Dies ist eine Zusammenstellung von Lennarts Schwimmübungsideen.
Stichwort: aquadynamic position
Schwimmtechnik
Antrieb: sollte nicht aus dem Knie, sondern aus der Hüfte kommen. 80% der Arbeit beim Kraulen wird von den Armen gemacht. D.h, wenn man keinen Beinmuskelkater nach dem Schwimmen hat, ist das vollkommen OK.
Kopf: möglichst oben halten und nach vorne schauen.
Armbewegung: dabei soll man sich ein Fass vorstellen, an dem man sich entlanghantelt. Die Arme bei den Zügen nicht durchstrecken, sondern den Zug in einem rechten Winkel durchziehen. Gleitphasen am Anfang und Ende des Zuges minimieren, um schneller voranzukommen. Wichtig ist auch, möglichst weit nach vorne zu greifen, sich weit zu strecken, das erhöht den Antrieb enorm.
Atmung: auf beiden Seiten üben, auch wenn man eine Lieblingsseite hat, damit man auf die andere Seite ausweichen kann, wenn zB. auf der Lieblingsseite viele Schwimmer unterwegs sind. Versuchen, einen Rhythmus zu finden. Die Atembewegung sollte nur ein kurzes Luftschnappen durch Kopfdrehen auf die Seite sein, sodass man die Wasserbalance dabei nicht verliert.
Rhythmus: beim Schwimmen kann man sich ein Metronom vorstellen, um den eigenen Rhythmus zu finden. Armzugfrequenz sollte eher hoch sein.
Sighting: am besten, nachdem man ausatmet, den Kopf geradeaus aus dem Wasser heben. Dabei reicht es, die Augen aus dem Wasser zu heben und nicht den gesamten Kopf.
Haltung: Idealerweise wie ein "Eisenstab", den man verschluckt hat. Möglichst gerade, in der Körperhaltung nicht wackeln. D.h. Rückenmuskeln einsetzen.
Für Anfänger: Andere Schwimmstile verboten
Am Anfang zwei Wochen darauf verzichten, etwas anderes als Kraul zu schwimmen, um ein besseres Gefühl für Kraul zu bekommen. Hat bei mir Wunder gewirkt.
Start
Wir üben den Wasserstart. Wir machen Sculling, versuchen unsere Position im Wasser zu finden, und halten den Kopf über Wasser. Ein Trainingspartner spielt "Trainer" und macht einen Countdown. Bei "Go" sollte eine Hand sofort nach hinten gehen, und das Rennen kann beginnen.
Atmung
Die Atmung lässt sich sehr gut mit dieser Übung verbessern. Wir machen Kraulbeine seitlich, ein Arm angelegt, der andere in Schwimmrichtung ausgestreckt. Hin und wieder holen wir Luft, indem wir den Kopf nur ein kleines bisschen nach oben kippen und dann wieder ins Wasser senken. Wir achten auf unsere Balance.
Man kann auch versuchen, 1 in 2, 1 in 3, 1 in 4, etc. zu atmen. Für mich hat das aber immer nur bedingt geholfen und ich atme jetzt einfach immer, wenn ich Sauerstoff brauche...
Erste Schwimmphase
In dieser Phase ist es oft sehr gedrängt. Daher kann man üben, sich von den Mitstreitern nicht irritieren zu lassen. Ein Schwimmer schwimmt Kraul, der andere tappt ihm dabei mit den Händen auf die Füsse, um Wettkampfbedingungen zu simulieren.
Sighting
Sighting ist wichtig für Orientierungszwecke und um zu vermeiden, dass man selber zu sehr Zickzack schwimmt. Wir schwimmen normal Kraul. Dabei machen wir dazwischen immer wieder Sighting. Wir atmen nach unten aus und heben anschliessend den Kopf bis zu den Augen aus dem Wasser. Ansonsten kraulen wir wie gewohnt.
Abschlag
Man stelle sich einen unsichtbaren Staffelstab vor, den man in einer Hand hält. Diese Hand macht den ersten Armzug, während die zweite nach vorne gestreckt bleibt. Sobald die erste Hand vom Armzug nach vorne kommt, übergibt sie den Staffelstab an die andere Hand, die nun den zweiten Armzug macht, usw.
Exitstrategie Brustschwimmen
Brustschwimmen als Warmup und Ausschwimmen, um Brustschwimmen zu üben, damit man darauf zurückgreifen kann, wenn das Wasser sehr rauh ist, man für Kraul zu erschöpft ist usw.
Frequenz erhöhen, Gleitphasen vermeiden; Effizienz erhöhen, sich weiter nach vorne strecken
Um das sich strecken zu üben, kann man auch "absichtlich overgliden".
Neopren-Schwimmen
Schwimmtrainings regelmässig mit Neoprenanzug und Badehaube absolvieren, um sich an die Wettkampfbedingungen zu gewöhnen.
Goldilocks
Ein Schwimmset mit Child Bear, Mama Bear und Papa Bear = 100 m / 200 m / 300 m.
Zickzackschwimmen vermeiden
Sich beim Schwimmen an einer geraden Linie im Becken orientieren, um dem Zickzackschwimmen entgegenzuwirken.
Wende
Man braucht eine gewisse Mindestgeschwindigkeit für die Wende. Kommt man beim Beckenende an, so hält man beide Arme nahe am Körper, die Unterarme ausgestreckt in einem ca. 90-45° Winkel. Man macht eine Rolle, bei der man sich so klein machen sollte wie möglich. Dadurch hat man weniger Widerstand und wird schneller. Sobald man nach der Rolle wieder nach oben schaut, drückt man sich möglichst kraftvoll mit den Füßen vom Beckenrand ab. Die Arme streckt man nun nach vorne in Wegschwimmrichtung aus. Im Abstoß "rollt" man sich dann in Schwimmposition um. Wichtig auch: möglichst nicht zu tief im Wasser wegstarten. Am besten während der Rolle aus der Nase ausatmen, sonst bekommt man viel Wasser in die Nase, was ziemlich unangenehm ist.
Persönliche Erfahrung: geht nicht ohne üben, üben, üben. Ich hatte anfangs Schwierigkeiten mit der räumlichen Orientierung, die Rolle verwirrt mich immer. Es ist für mich viel schwerer, die Rolle in Wettkampftempo auszuführen. Daher zunächst gemütlich üben.
Abstoß
Man kann auch den Abstoß üben, z. B. für die Wende und um eine bessere Kraulhaltung (Stabilität im Rumpfbereich!) zu erhalten. Man stößt sich kraftvoll vom Beckenrand ab, streckt beide Arme nach vorne aus und versucht, eine möglichst stabile Körperhaltung zu haben.
Verfolgung
oder Windschattenschwimmen: Man schwimmt direkt hinter einem anderen Schwimmer nach. Dabei macht man sich seinen "Windschatten" zunutze. Man streckt sich nach seinen Fersen aus, möglichst ohne diese zu berühren, aber in derselben Reichweite. Gleichzeitig konzentriert man sich auf die eigene Haltung und Technik. Diese Übung hilft auch mit der Kopfhaltung, weil man notgedrungen nach vorne schauen muss, um zu sehen, was der Vordermann macht.
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